de Robin Shreeves
Dieta mediteraneană este bogată în mâncăruri bazate pe plante, legume, fructe, alune, fasole și cereale integrale, cât și grăsimi benefice ori pește, iar cei mai mulți experți o promovează drept un mod sănătos de a mânca. Este asociată cu reducerea riscului de afecțiuni ale inimii, a tensiunii crescute, a cancerului, ori a bolilor Parkinson sau Alzheimer. S-a dovedit, de asemenea, că reduce colesterolul LDL, cunoscut drept „colesterolul rău”. Studiile de specialitate au demonstrat că o dietă bazată pe plante reduce nivelul de colesterol LDL cu până la 35 de procente în cazurile pacienților cu valori slabe-medii ale „colesterolului rău”.
Considerând aceste beneficii, adăugarea unor alimente specifice dietei mediteraneene în regimul tău zilnic ar putea face o diferență în materie de sănătate proprie. Iată 5 astfel de alimente cu care poți începe.
Alege un ulei extra virgin în locul celui obișnuit, pentru extra beneficii. (Photo: DUSAN ZIDAR/Shutterstock)
1. Uleiul de măsline
Uleiul de măsline mononesaturat, în special cel extra virgin, este eficient în reducerea colesterolului, mai ales când înlocuiește untul sau grăsimea. Pentru a obține beneficii pe seama uleiului de măsline, adaugă două linguri alimentației tale zilnice. Pe lângă meritele dovedite în scăderea colesterolului LDL, acesta ajută și la menținerea celui HDL (cel „bun”).
Cu toate acesta, nu se recomandă folosirea în cantități nelimitate. Are un număr mare de calorii – 119 kcal/lingură –, care se pot depune când este folosit la sotarea legumelor, dressinguri pentru salată, ori simplu, pe pâine.
Peștele bogat în acizi grași Omega 3 ajută la reducerea colesterolului. (Photo: Viktor1/Shutterstock)
2. Păstrăvul
Peștele gras, sau peștele bogat în acizi grași Omega 3, ajută la scăderea colesterolului LDL. Păstrăvul se găsește din abundență în apele Mediteranei, fiind una dintre speciile cu valori mari de Omega 3. O porție de numai 85 de grame conține aproximativ 1000 mg de grăsimi bune pentru inimă.
Licopenul din aceste roșii colorate este privit ca benefic menținerii nivelului bun al colesterolului. (Photo: Olga Miltsova/Shutterstock)
3. Roșiile
Licopenul, un antioxidant regăsit în roșii, este deja cunoscut drept luptător împotriva cancerului. Un studiu din 2011 a scos la iveală că licopenul are și rezultate în reducerea colesterolului LDL. Se cer zilnic aproximativ 25 mg de licopen pentru a reduce cu 10 procente „colesterolul rău”.
Pentru a maximiza capacitățile de scădere a colesterolului a roșiilor, e preferabil să fie consumate coapte. Unele cercetări sugerează că roșiile preparate la temperaturi înalte măresc cantitatea de licopen absorbită de corp. Sosul de roșii, ori roșiile-Cherry coapte pot avea mai multe beneficii decât cele crude.
75 de grame de boabe pot ajuta la scăderea colesterolului. (Photo: homydesign/Shutterstock)
4. Năutul
Această legumă este cultivată la scară largă în Israel. Năutul reprezintă o bază a dietei mediteraneene, fiind principalul ingredient în mâncăruri regionale populare precum falafel și humus. Pe lângă asta, năutul constituie o adiție bună la salate și supe.
Un studiu canadian a evidențiat că 75 g de năut, consumate zilnic, reduc colesterolul LDL. Boabele pot fi mâncate însă și o dată sau de două ori pe săptămână, ca substitut pentru fasole, linte ori mazăre, obținând aceleași efecte pozitive.
Studiile arată că fitosterolii din seminițele de floarea soarelui reduc colesterolul. (Photo: HandmadePictures/Shutterstock)
5. Semințele de floarea soarelui
Nucile și semințele sunt comune în dieta mediteraneană. La fel ca uleiul de măsline, semințele de floarea soarelui sunt bogate în grăsimi mononesaturate. Ele constituie și surse bune de fitosteroli, o substanță din plante care – conform studiilor – scade colesterolul.
Dintre semințele consumate în mod uzual, cele de floarea soarelui au cel mai mare nivel de fitosteroli. O mână de semințe constituie strictul necesar zilnic. Consum excesiv duce la asimilarea a prea multor calorii. Folosește-le la asezonat salatele, adaugă-le ca element crocant în salata de pui, presară-le între cereale ori rumenește-le pentru a te bucura de o gustare sănătoasă.
Articol preluat de pe www.fromthegrapevine.com. Pentru versiunea originală, publicată în limba engleză la data de 28 iulie 2014, dați click aici.